これから夏場に向けて、薄着になり、体のラインが目立つ季節になります。
あと少しやせてシャープになりたいなと思っても、ダイエットは中々成功しないものです。
世の中には、誘惑や付き合いが多くおいしそうなスイーツや飲み会に誘われたりと、カロリーを摂取することばかりです。
学生ならいざ知らず、社会人ともなると、なかなかダイエットは成功しづらくなってしまいます。
そんなとき、雑誌などで目にしたウォーキングダイエット…何となく簡単そうだしやれそうな気がするのではないかと思いますが、実はそう簡単にはいきません。
まずは、効果の予想をしてみましょう
なんでもそうですが、どの程度の効果が見込めるのか考えずにスタートすれば、効果があっても、過大な期待があれば、効果がないとなってしまいます。
ウォーキングのカロリー自体の消費は、水泳などのカロリー消費の大きい運動とは違い、きちんと計算しないと、効果の予想がはっきりしません。
特に運動消費カロリーは、体重によって違うので注意しましょう。
- 速歩(5km/h~6km/h程度)を10分行った場合
- 60Kgの人で30Kcal(基礎代謝を引いたもの)程度
- 1時間の速歩で180Kcal消費
となります。
ちょうどコンビニの普通のおにぎり1つ程度ということです。
厚生労働省：健康づくりのための運動指針 2006より
いよいよ計算
1Kg痩せたいとした場合
前述の厚生労働省のデータによれば、体重1Kg減らすためには約7000Kcalの消費が必要としています。
- 30Kcal（体重60Kg：10分あたり）×6＝180Kcal(1時間あたり)
- 7,000Kcal÷180Kcal＝38.8888
ですので
約39時間の早めのウォーキングが必要となります。
1日1時間のウォーキングだと、1ヶ月以上必要になります。
そもそも、 目立った体重減はあまり期待できません。
もちろん、体重減だけの話で、ウォーキングでのダイエットを否定するものではありません。
逆に推奨したいと思っていますが、過度な期待をしないでもらいたいと思います。
毎日1時間のウォーキングなら1年で10Kg痩せると思って続ける
これぐらいの気持ちが必要です。
ウォーキングでやせないとぼやいている人の多くは、たぶん毎日1時間程度ウォーキングして、月に数キロやせると思っているのではないかと思います。
それでもウォーキングをすすめる理由
ダイエットにいいからと、筋トレや苦しいランニングでは3日坊主どころか、ケガをしてダイエット終了となりかねません。
でも、ウォーキングは、普通に歩ける人なら、すぐに安全に実践できます。
また、1日2時間なら、半年で10Kg位いけそうですから、他のダイエットにプラスして行えば、より効果的なのは言うまでもありません。
太りにくい体を作る
ウォーキングは20分以上行うと、脂肪燃焼効果が現れる有酸素運動になると言われます。
最近では、もっと早くから少しだけ脂肪が燃えるという話もあるようですが、20分からを目安にしておきましょう。
そんな有酸素運動ですが、水泳やエアロビクスなどとはことなり、手軽にできるのがウォーキングです。
足は最大の筋肉保有器官ですので、基礎代謝を考えると、足の筋肉は増やしても減らさないほうが、ダイエットに有利になります。
その足を使った有酸素運動を手軽にできるウォーキングですので、痩せた痩せないという前に太らない体を作る意味でも、ウォーキングを行う価値はあります。
血液循環の促進になる
血液は心臓から全身へと送られますが、足まで来た血液を今度は、重力に逆らって、心臓まで戻さなければなりません。
それを手助けするふくらはぎは、大きな筋肉でポンプの役割をすることから、「第二の心臓」とも言われています。
ウォーキングをすることで、このふくらはぎが鍛えられ血液循環の促進につながり、ダイエットだけではなく、いろいろな面で体にプラスの効果をもたらします。
まとめ
まずは、どの程度の効果が見込めるのか考えてみましょう。
速歩(5km/h~6km/h程度)を10分行った場合
60Kgの人で30Kcal(基礎代謝を引いたもの)程度
1Kg痩せたいとした場合
体重1Kg減らすためには約7000Kcalの消費が必要
30Kcal（体重60Kg：10分あたり）×6＝180Kcal(1時間あたり)
7,000Kcal÷180Kcal＝38.8888
ですので
約39時間の早めのウォーキングが必要となり、1日1時間だと、1ヶ月以上必要になります。
よって、過度な期待を持ってしまうと、効果がないからやめたとなってしまいます。
それでも、ウォーキングはおすすめ
ウォーキングは20分以上行うと、脂肪燃焼効果が現れる有酸素運動になると言われます。
そして、足は最大の筋肉保有器官で、基礎代謝を考えると、足の筋肉は増やしても減らさないほうが、ダイエットに有利になります。
さらに、ふくらはぎは、大きな筋肉でポンプの役割をすることから、「第二の心臓」ともいわれ、血液循環の促進につながり、ダイエットだけではなく、いろいろな面で体にプラスの効果をもたらします。
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