よく言われていると思いますが、ビタミンDは日光にあたれば問題ないと…
そう思って、窓ガラス越しの日光の差し込む時間に腕をめくってビタミンDを生成しているつもりでした。
しかし、窓ガラス越しの日光では、どうも効果が無いようなので、大きな間違えをしていたようです。
そして、日焼け止め対策を過度に行っている女性の方も注意が必要かもしれません。
足りないとどうなる？
ビタミンD欠乏症
日照不足、日光浴不足、過度な紫外線対策、ビタミンD吸収障害、肝障害や腎障害による活性型ビタミンDへの変換が行なわれない場合、適切でないベジタリアン・ビーガン生活をする場合などに、ビタミンDが欠乏し、カルシウム、リンの吸収が進まないことによる骨のカルシウム沈着障害が発生し、くる病、骨軟化症、骨粗鬆症などが引き起こされることがある。
日光にあたれば問題ないけど
最近は、外出しなくても買い物に困ることはなく、ネットスーパーで生鮮を購入したり、通販で日常必要な商品は手に入ってしまいます。
そんな状況の現代において、夜型の仕事で日光にあたる機会がほとんどなかったり、自宅と職場や店舗が隣や上下、もしくは自宅自体が仕事場になっているような環境の方は、ビタミンDの生成が足りない状況にあるかもしれません。
それは、ビタミンDの生成に必要な紫外線の一種であるUVB。冒頭に記載したように、窓ガラスをほとんど通過しないためです。
また、特に女性の方が日焼け止め対策で、UVB防止のSPF値の高い製品を常時利用してしまうと、こちらもビタミンDの生成を必要以上に抑制してしまいかねません。
なんでも、そうですが”過ぎたるは猶及ばざるが如し”ということになるのでしょう。
食品からも摂取できる
ビタミンDの生成が中々できない生活環境、または日焼け止めなどの対応が必要な方でも食品から摂取することで対応できます。
ビタミンDを多く含む食物は、大きく捉えて”魚類”と”きのこ類”になります。
これを覚えておくだけでもだいぶ違いますので、気にしてなるべく毎日の食事で食べるように心がけると良いでしょう。
ビタミンDの各食品の含有量がわかりやすく掲載されていますので、以下を参考にすると良いと思います。
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_d.html
1日に必要なビタミンDは？
「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」 報告書からビタミンDの摂取目安量について、要点をまとめると以下のようになります。
アメリカ・カナダの食事摂取基準で成人の場合は、日照による皮膚でのビタミンD 産生を考慮しなく推定平均必要量を10μg/日（高齢者はさらに多い）と定めています。
しかし、日光に当たる時間や地域による差がありますが、それをきちんと算出出来るデータがありませんので、日本人の食事摂取基準（2010 年版）におけるビタミンD摂取の目安量5.5μgを、一日の食品から摂取する目安としています。
この5.5μg/日は、日本における成人が食事として摂取する目安量です。
日光を浴びないような環境や、それに類する生活になってしまっている方は、10μg/日を目標にするのが良いと思われます。
ビタミンDが足りてない…
一日10分程度でも良いとのことなので、日光浴が一番ですが、それが難し方もいることでしょう。
それを食品で摂取するといっても魚類やきのこ類を毎日食べるのは、意外と大変な事もしれません。
比較的ビタミンDを多く摂取しやすく身近なのは、以下の食品かと思いますので、うまく食事に取り入れると良いと思います。
- 卵：1個で約3μg
- しらす干し：10ｇで約5μg
- さけ：一切れ（薄め70ｇ程度）約20μg
※この値はあくまでも目安で、しらすは水分量によって変わりますし、さけも種類によって変わります。
まとめ
ビタミンDが足りない？
- 夜型の仕事で日光にあたる機会がほとんどない
- 自宅と職場や店舗が隣や上下、自宅自体が仕事場
- 日焼け止め対策で、SPF値の高い製品を常時利用
このような方は、ビタミンDが足りないかもしれません。
窓ガラス越しの日光ではダメですが……食品からも摂取可能
ビタミンDを多く含む食物は、大きく捉えて”魚類”と”きのこ類”ですが、比較的取りやすいのが「卵」、「しらす干し」、「さけ」です。
1日に必要なビタミンDは？
日光を浴びないような方は、10μg/日を目標に…
コメント